Ana sayfa Haberler Sağlık ve Yaşam Ramazan&#8217...

Ramazan’da Onu Yiyin Baş Ağrısı ve Sinirlikten Kurtulun

Ramazan’da oruç tutanların en sık karşılaştığı sorunların başında halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesinin yanı sıra konsantrasyon bozukluğu ve sinirlilik gelmektedir. Medical Park Fatih Hastanesi’nden Dahiliye Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Burcu Raylaz, bu belirtileri en aza indirmek için beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgiler paylaştı.

Ramazan’da bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken kalori miktarı; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları değişmez. Medical Park Fatih Hastanesi’nden Yrd. Doç. Dr. Burcu Raylaz, oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin öğelerini içeren beslenme seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmeye çalışmanın esas hedefimiz olması gerektiğini belirterek, şunları söyledi;

BAKLAGİLLER ACIKMAYI GECİKTİRİYOR

Oruç tutanların aç kalındığı sürede kendisini güçsüz hissetmemesi, şeker düşüklüğü ve susuzluk hissi yaşamaması için beslenmesinde dikkat etmesi gereken hususular mevcuttur. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.

STRESLE BAŞETMENİN YOLU CEVİZ

Açlık durumunun uzun süre devam etmesi halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, terleme, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, midede ekşime, midede yanma gibi sorunlara neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar. Omega 3 açısından zengin olan ceviz ise kalp sağlığında ve stresi önlemede etkilidir.

DOYUMLUK DEĞİL TADIMLIK

Yemek kültürü açısından zengin bir mutfağa sahip olduğumuz bu bereketli ayda iftar sofraları da çeşitli ve boldur. İftar sofraları, sağlıklı bir bireyin yiyebileceği yemeğin 2-3 katı fazla yiyecekler içermektedir. Masada çok yemek var ise en sevdiklerinizden tadımlık tüketme prensibinde olun. İftara vücudunuzun sıvı ve elektrolit dengesini desteklemek için su ve hurma ya da zeytin ile orucumuzu açıp; peynir, domates gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Pide yerine tam buğday ve çavdar ekmeği tercih edebilirsiniz.

TELEVİZYONDAN UZAK DURUN

İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

Ramazan’da Sağlık, Beslenme ve Oruç Dosyası

Uzun süreli açlık ve susuzluğun ardından kurulan ziyafet sofralarından kilo almadan; aksine kilo vererek kalkabilmenin ipuçlarını Hastane Derindere Beslenme ve Diyet Uzmanı Meltem Şeniz Toksoy’dan öğrendik…

Gerekli Kaloriyi Tüketin; Fazlasını Değil!

Ramazan boyunca doğru miktarda kalori tüketmek, kilo vermek veya en azından şu anda bulunduğunuz kiloyu korumak için doğru beslenmeniz çok önemlidir. Günlük kalori tüketiminiz 2000’i aşmasın. İftarda, çok aç olacağınız için bir anda fazla kalori tüketerek kilo almanıza neden olacak yiyeceklerden uzak durun. Kan şekerinizi stabilize edecek, açlığınızı hafifleterek aşırı yemenizi önleyecek olan yüksek proteinli lif ve protein içeren yiyecekler tüketin. Böylece kilo vermenizi kolaylaştıracak kalori alımını sağlamış olursunuz.

Susuzluğunuzu yönetin!

İftarla sahur arasında yaklaşık 3 litre su tüketmeye özen gösterin; ancak bu süreçte vücudunuzun mevcut mineral dengesini koruyabilmesi için de aşağıdaki önerileri dikkate alın.

  • Tuzlu yiyecekler, gazlı içecekler, kahve ve çay gibi sizi susatabilecek yiyecek ve içeceklerden uzak durun.
  • Mümkün olduğunca daha serin ortamlarda gününüzü geçirmeye çalışın.
  • Çok fazla ısı çekmeyen daha hafif kıyafetler giyin.
  • Terleyerek vücudunuzdaki sıvıyı atmanıza neden olacak yüksek yoğunluklu egzersizler yapmamaya çalışın.

Egzersizden vazgeçmem diyorsanız…

Gün boyunca, yürüyüş, ev temizliği gibi susamanıza neden olmayacak çok hafif 15 ila 45 dakikalık aktiviteler yaptığınızdan emin olun.

Kendinizi Ramazan’a hazırlayın!

Ramazan’a başlamadan beslenmenizi düzenlemeye başlayın.

  • Beslenmenizden şekerli, tuzlu ve yağlı yiyecekleri çıkarın. Çünkü Ramazan’ın ilk birkaç gününde, gereğinden fazla iştah problemiyle karşılaşabilirsiniz.
  • Günde en az 1-3 litre su içmeye alışın.
  • Uyku düzeninizi oturtmaya çalışın.
  • Tuzu mümkün olduğunca azaltın.

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmenin Püf Noktaları

Ramazan’da doğru ve dengeli beslenme ve yeterli sıvı alımına dikkat etmek çok büyük önem taşıyor. Ramazan ayını kilo almadan ve gün içerisinde aç kalmadan tamamlayabilmek için doğru beslenmenin uygulanması gerekiyor. Liv Hospital Ulus Beslenme ve Diyet Uzmanı Şükran Yıldız Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için önerilerde bulundu.

Sahurda Uygulanması Gereken Altın Kurallar

Sahur atlanmamalı ya da sadece su içip yatılmamalıdır. Bu durum enerji yetersizliği, konsantrasyon kaybı, uyuklama, verim düşmesi hatta kazalara neden olabilir. Gün boyunca alınmayan besin öğesi ihtiyaçlarını karşılamak için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmak son derece zararlıdır. Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka karbonhidrat tüketilmelidir. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.

  • Çok ağır olmayan fakat aynı zamanda tok tutan besinler tüketilmelidir.
  • Sahurda bol su içilmeli ve uykuyu bölecek ağır besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
  • Susamamak ve yemekten sonra daha rahat uyku uyuyabilmek için sahurda daha hafif beslenilmelidir. Tuzlu, şerbetli, yağlı besinlerden kaçınılmalıdır.
  • Gün boyunca aç kalmak bağırsak çalışmasını olumsuz etkileyebilir bu nedenle sahurda posa alımı sağlanmalıdır.
  • Sindirimi kolay ve yatarken rahatsızlık vermeyecek besinler tercih edilmelidir.
  • Yeterli miktarda su tüketilmelidir. 2-2,5 lt günlük su ihtiyacımızı karşılar. Bu sene Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle bu miktarın üzerine çıkılabilir.
  • Uzun süre açlık nedeniyle yaşanacak sindirim sistemi sorunlarından korunmak için günlük meyve hakkının biri sahurda tüketilmelidir.

İftarda Nasıl Beslenilmelidir?

  • Oruç açıldıktan sonraki beslenme, üç ya da tercihen dört öğüne dağıtılmalıdır. Hafif bir iftar açılışı, iftar, gece ara öğün ve sahur şeklinde planlı olarak sıvı ve gıda alınmalıdır. Yemek sırasında kesinlikle acele edilmemelidir.
  • Uzun süre boş kalmış mideye birden çok fazla yüklenmek hazımsızlık sorununa yol açabilir.Hazımsızlık sorunu yaşamamak için yemeklerinizi hızlı yememelisiniz ve iyi çiğnemelisiniz.
  • Yemeğe ilk önce çorba ile başlanmalıdır. Çorba içildikten sonra yemek yemeğe biraz ara verilebilir.
  • İftarla sahur arasında hazımsızlık yaşamamak için kısa süreli hafif tempolu yürüyüş yapılabilir.

İftar Menüsünde Neler Olmalı?

  • İftarın 1 bardak ılık su yanında 2 adet zeytin veya 1 adet hurma, ardından ılık çorba içilerek açılması hafif bir başlangıç için idealdir. İftar menüsü bütün besin gruplarını içermelidir. Örneğin; salata; sebze; yoğurt, ayran ya da cacık; et yine tavuk ya da balık ve tam tahıllı karbonhidratların olduğu bir menü iftar için oldukça sağlıklı.
  • İftarda hafif yenmeli ve tatlı tercihi de güllaç gibi sütlü ve hafif tatlılardan yapılmalıdır.
  • İftar ve sahur arasında kan şekerini dengede tutmak ve mideye çok yüklenmemek için bir ara öğün yapılmalıdır.
  • Yağlı yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.
  • Uzun süre açlık nedeniyle kabızlık yaşanabileceği için yemeklerde mutlaka salata olmalıdır.

Günlük meyve hakkınızın birini bu öğüne eklenmelidir.

Sağlıklı Bir Oruç İçin 10 Altın Öneri

Bu yıl 16 Mayıs’ta başlayacak Ramazan ayında, oruç tutma süresi birçok ilde 17 saat civarında seyredecek. Vücudun uzun saatler susuz kalmasının yanı sıra, havaların ısınmasıyla birlikte ter yoluyla kaybedilen sıvının da artacak olması, suyun önemini bir kez daha artırıyor. İftar ile sahur arasında bol miktarda sıvı tüketmenin ve doğru gıdalarla beslenmenin hayati önem taşıdığına dikkat çeken Waternet, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için önerilerde bulundu.

Ramazan ayının sıcak günlere denk gelmesi ve sahurla iftar arasında yaklaşık 17 saat süre olması nedeniyle oruç tutanların sıvı ve yiyecek tüketimine dikkat etmesi hayati önem taşıyor. Waternet, bu yıl 16 Mayıs tarihinde başlayacak Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için 10 öneride bulundu.

1.Yemekle birlikte su tüketilmesinde hiçbir sakınca yoktur. Bu nedenle iftarınızı su ile açıp yemek bitimine kadar bir litre, yemekle uyku arasında 1 – 1,5 litre ve sahurda da bir litre su içmeye özen gösterin. Böylece 3 – 3,5 litre su içmiş ve vücudunuzun ihtiyacını karşılamış olacaksınız.

2.Su tüketimini cazip kılmak için sürahinize ikiye bölünmüş 4 – 5 çilek, çubuk tarçın ve birkaç dal taze nane ekleyebilirsiniz.

3.Çay, kahve meşrubat gibi içecekler suyun yerini tutmadığı gibi, tam aksine idrarda artış yaparak vücuda su kaybettiriyor. İftardan bir süre sonra açık çay veya bir kahve içebilirsiniz ancak bunların yanında mutlaka büyük bir bardak su tüketmelisiniz.

4.Vücudun elektrolit dengesini sağlayabilmesi için, suya ek olarak kafein içermeyen bitki çayları, ayran, kefir, maden suyu, şekersiz veya az şekerli hoşaf ya da komposto tercih edilebilir.

5.Sahurda kahvaltı yapacaklar, az yağlı peynir ya da lor peyniri, az tuzlu zeytin ve mevsim sebzelerinden söğüş tabağı tüketebilir. Tercihi yemek olanlar için ise söğüş et, zeytinyağlılar, yağsız yoğurt, tam taneli ekmekler ve mevsim meyveleri doğru tercih olacaktır.

6.Her ne kadar uykunuz olsa da, sahurdan hemen sonra yatmamaya özen gösterin. Sindirimin bitmesi için vücudunuza biraz zaman tanımanız gerekir.

7.İftariyelik olarak beyaz peynir veya kaşar, hurma, birkaç zeytin, tam buğday veya çavdar ekmeği, gün boyunca düşen kan şekerinizi dengeler.

8.Ana yemek olarak ızgara ya da fırında pişmiş tavuk ve balık yemekleri veya kuru baklagiller tüketilebilir. Zeytinyağlı sebze yemekleri de, sıcak havalarda vücudunuzun posa ihtiyacını karşılayacaktır.

9.Kalsiyum ve protein almak için sofranızda cacık, haydari, yoğurt veya ayrana yer açmalısınız.

10.İftardan sonra idrar çıkışlarınızı takip edin. İdrar renginiz açık berrak veya soluk sarı civarında bir renge döndüyse gün içinde kaybettiğiniz suyu telafi ediyorsunuz demektir.

Ramazan’da Susuzluğun Çaresi…

Sıcak havaların yaşandığı Ramazan’ın ortasına geldiğimiz şu günlerde oruç tutanları en çok zorlayan şey vücudun susuz kalması. Bunu önlemenin yolu ise iftar ve sahur sofralarında tüketeceğimiz besinleri iyi seçmekten geçiyor. İstanbul Aydın Üniversitesi VM Medical Park Hastanesi Uzman Diyetisyeni Olcay Barış, salatalık ve karpuzun tam da bu noktada çok etkili olduklarını anlatarak, önemli bilgiler paylaştı.

İçeriklerinin yüzde 95’i sudan oluşan besinlerden salatalık ve karpuz, sindirim sistemi için gerekli lifi de bünyelerinde barındırıyor. İstanbul Aydın Üniversitesi VM Medical Park Hastanesi Uzman Diyetisyeni Olcay Barış, salatalık ve karpuzun özellikle sıcak geçen Ramazan günlerinde susuzluğa karşı birebir olduğunu kaydederek şu bilgileri verdi;

SALATALIK KİLO KONTROLÜNE YARDIMCI

Salatalık, beta karoten ve C vitamin gibi antioksidanları bünyesinde barındırır, bağışıklık sistemini destekler ve göz sağlığını korur. Salatalığın lif içeriği besinlerin bağırsaklardan daha kolay emilmesine yardımcı olur. Su ve lif içeriğinin yüksek olması zayıflama programlarında da salatalığı gerekli kılıyor. Beslenme programlarında salatalık tüketen kişilerde kilo kontrolü daha iyi sağlanıyor. 100 gram salatalık sadece 12-15 kalori içeriyor.

KALP SAĞLIĞININ KORUYUCUSU

Potasyumu yüksek olan salatalık kalp sağlığını koruyor. Potasyum vücutta sodyumla beraber kas kasılması, sinir uyarıları iletimini sağlıyor. Kolesterol düşürücü özelliği olan salatalık, kalp ve damar sağlığı açısından koruyucudur.

CACIK EN İYİ ALTERNATİF

Ramazan’da aynı zamanda salatalığın da içerisinde bulunduğu cacık, sıvı elektrolit dengesini dengeler, içerisindeki protein tok tutucu özellik sağlar. İftar ve sahur sofralarında tüketilen cacık, sıvı içeriğinden dolayı susuzluğu giderir.

KARPUZDA PORSİYONA DİKKAT

Yaz aylarının vazgeçilmezi, Ramazan menümüzün serinleticisi karpuzun da yüzde 95’i sudan oluşuyor. Fakat porsiyonuna dikkat etmemiz gerekiyor. Çünkü su oranı yüksek olduğu gibi şeker oranı da yüksek bir besin. Glisemik indeks değeri fazla olan karpuz, içerdiği likopen pigmenti sayesinde vücudu kanserlere karşı koruyucu etki gösteriyor. Potasyum ve magnezyum minerali içeriği ile kalp sağlığımız için önemli aynı zamanda iyi bir B6, B1 vitamini kaynağı.

PEKİ YA MİKTARI?

Ara öğünde tüketilen 2 ince dilim (300 gram) karpuz yaklaşık 100 kalori içerir. Karpuz; peynir, yoğurt, ayran gibi bir protein kaynağı ile tüketildiğinde kan şekerinin daha yavaş yükselip daha yavaş düşmesine yardımcı olacaktır.

Ramazan’da Sağlıklı Beslenin

On bir ayın sultanı ramazan geliyor, bir ay boyunca oruç tutulacak. Peki oruç tutarken sağlıklı olabilmek için nelere dikkat etmek gerekiyor? Liv Hospital Ankara’dan Uzman Diyetisyen Müge Özturna sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarını anlattı. Oruç tutacakların mutlaka sahura kalkması gerektiğini söyleyen Müge Özturna “Sahura kalkmadan oruç tutulması aç kalma süresini artırır. Bu da halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk, tansiyon ve düşük kan şekeri depresyon, konsantrasyon güçlüğü ve dikkatte azalmaya neden olur“diyor. İftarda boş mideye bir anda yüklenme yapılmaması gerektiğini de belirten Özturna mideye birdenbire yüklenmenin, çok hızlı yemenin, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açabileceğini söylüyor.

Ramazan’da kilo bile verilebilir

Bir günde alınması gereken besinler; iftar, sahur ve gece öğünlerine eşit ve dengeli bir biçimde paylaştırılırsa Ramazan’da çok sağlıklı beslenilebilir, hatta kilo bile verilebilir. Özellikle yaz aylarında daha da fazla süren uzun açlık ve susuzluk sahura kalkılmadığı zaman daha da uzar. Açlık süresinin bu kadar uzaması ile metabolizma hızı yavaşlar ve normalden daha az enerji harcar. Metabolizma ile beraber beden hareketleri de yavaşlar. Bu, vücudun açlığa karşı bir savunma şeklidir. Enerji verilmediği zamanlarda vücut ve metabolizma, harcamalarını kısmazsa kısa süre içinde yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı sağlık sorunları oluşabilir. Aç kalınan sürede vücut bütün harcamalarını azaltır, enerjiyi ve besin öğelerini tam anlamıyla tasarruflu bir şekilde kullanmaya başlar.

Günde 10-12 bardak su tüketerek karaciğerdeki yükü azaltın

Oruç tutarken sağlıklı beslenme kurallarına dikkat edilirse bir ay boyunca sindirim sistemi kendini yeniler. Normalde çok fazla tüketilen alkol, sigara gibi maddelerin daha az alınması bunu hızlandırır ve bu sayede kanın da temizlenmesi sağlanır. Mide bağırsak ve karaciğere kendini yenileme fırsatı verir. Oruç tutanlarda gün boyu su içilememesi nedeniyle vücut suyunda azalma olur. Vücudun sıvı dengesini koruyabilmek için iftardan sahura kadar bol sıvı almak çok önemlidir. Günlük 10 -12 bardak su tüketilmesi bağırsak ve böbreklerin daha iyi çalışmasını sağlayarak hem kabızlık problemini engeller hem de karaciğere binen yükü azaltır.

Sahura mutlaka kalkın

Sahurda kahvaltılık besin tüketimi sağlık açısından çok önemlidir. Genelde, midenin geç boşalmasını sağlayacak, bağırsakların çalışmasını hızlandıracak ve bağırsak düzenini bozmayacak, kan şekerinin ani yükselmesini engelleyecek kepekli, bol posalı ve proteinli besinler tüketilmelidir.

Sahurda neler tüketilmeli?

Kepekli ekmek, yumurta, süt, peynir kaliteli protein kaynağı olup, tok tutucu özellikleri vardır. Susuzluk hissini azaltması için şekersiz çay içilebilir.

İftara çorba ile başlamak metabolizmayı çalıştırır

İftar ve sahurda besinleri azar azar ama sık sık tüketerek beslenmek çok önemlidir. İftara çorba gibi sindirimi kolay ve mideyi rahatlatan bir besin ile başlanmalıdır. Çorba, kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan yarım saat sonra ana öğün tüketmek hem metabolizmayı çalıştırır hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engeller.

İftarda neler tüketilmeli?

Lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kuru baklagiller, salata gibi besinleri tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek sağlık sorunlarını engeller. İftardan birkaç saat sonra ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimine özen gösterilmelidir. Günde en az 2 porsiyon meyve veya şekersiz hoşaf tüketilebilir. Ramazan denilince akla tatlılar gelir. İftarın ardından tatlılar hemen tüketilmemelidir. Şerbetli hamur tatlıları ya da kızartılan tatlılar yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve yenmelidir.

 

Yazın Rahat Oruç Tutmanın Püf Noktaları

Yaz dönemine gelen Ramazan’da oruç tutabilmek kış aylarına göre biraz daha zordur. Çünkü en önemli sorun vücudun sıvı ihtiyacını karşılayabilmektir. İftar ve sahur arası kısa olduğundan 2-2.5 litre suyu içmek için çoğu kişi zorlanır. Sıcak havanın sıvı ihtiyacını artıracağı için sahur ve iftarda sıvı alımını arttıracak yiyeceklere ağırlık verilmesi gerektiğini söyleyen Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Serap Güzel “Soğuk çorbalar, ayran, cacık, süt, kefir, taze sebze-meyve suları, bitki çayları sıvı ihtiyacını karşılar, öğünlere mutlaka eklemek gerekir” diyor. Serap Güzel yaz sıcaklarında rahat oruç tutmanın püf noktalarını anlatıyor.

En sağlıklı iftar nasıl olmalı?

Orucu açarken ara vermek en sağlıklısıdır. Önce 1-2 bardak su, zeytin, hurma, domates salatalık yeşillik ile orucu açmak ve 15-20 dakika bekleyip sonra yemeklere geçmek hem mideyi rahatlatır hem de daha dinç tutar. Bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder ve yemek yenildiğinde daha hızlı yükselir, bu da iftar sonrası ağırlık çökmesi ve uyku halinin gelmesine neden olur. İftar yemeği olarak sofralarda her çeşit yemek olmalı ama küçük porsiyonlarda. Protein içeren bir yemek (Et, tavuk, balık veya baklagil), ekmek türü karbonhidratlı yiyecekler (Pilav, bulgur, patates, çorba vb.), salata-sebze içeren yeşillik grubu ve yoğurt. Dikkat edilmesi gerekenler ise hamurlu yiyecekler, kızartmalar, soslu ağır yemeklerdir. Ağır yemekler sindirimi zorlaştırır ve gaz, reflü, gastrit, midede yanma vb. rahatsızlıkları tetikleyebilir.

Tokluk için pide değil tam buğday ekmeği

Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan şekerini daha dengeli götürebilmek için sahurda mutlaka lifli ekmek tüketilmelidir. Tam buğday, çavdar, kepekli ekmek Ramazan’da tüketilen pideye göre daha tok tutar. En azından sahurda pide yerine lifli ekmek yemeğe çalışın. Ayrıca iftarda yumurta içeren hafif bir kahvaltı yanına yoğurt, yulaf, chia tohumundan oluşan bir destek yapılırsa tokluk hissi daha uzun sürer. Yulaf tane veya kepek olarak kullanılırsa tokluk hissini arttırır, yoğurda veya çorbalara da eklenebilir.

Bağırsak problemlerine dikkat!

Günlük 2 öğüne düşen yemek düzeniyle birlikte sindirim sisteminin çalışma düzeni değişir ve kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemleri oluşabilir. Bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlamak için meyve, yoğurt tüketmeye çalışın ve sebze ve salataya ağırlık verin. İftar ve sonrasında bol su için. Sıvı yerine geçebilecek bitki çayı, az şekerli komposto, ayran ve süt gibi sıvı gıdalar da bağırsaklar için iyidir. Probiyotik bakteri içeren yoğurt veya kefir gibi içecekler veya bunların toz formu kullanılabilir. Yulaf, erik, kayısı, enginar, semizotu, bamya gibi besinler yaz döneminin en çok lif içeren besinlerindendir. İftar veya sahurda bu besinlere sofranızda mutlaka yer verin. Bunun dışında iftar sonrası yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerini düzenler.

İftara Davetliyseniz Bunlara Dikkat Edin

İftarda yediklerinize ne kadar dikkat etseniz de eğer iftar için bir yere davetliyseniz etrafınızdakilerle birlikte farkında olmadan daha çok yemek yiyebilirsiniz. Biraz dikkatle bile daha hafif bir iftar geçirebilirsiniz.

  • Öncelikle yemeği mümkün olduğunca yavaş yemeye çalışın.
  • Yemekte bol su içmeye gayret edin.
  • Pilav, çorba veya börek yiyecekseniz bunlardan birini tercih edin. Yediğiniz pide miktarına dikkat edin, ekmek dilimine kıyasla ne kadar yediğiniz belli olmaz.
  • İftarlıklardan az yemeğe çalışın; peynir, zeytin, reçel vb. kahvaltılıklar gözünüze az gelir ama tahmin ettiğinizden fazla kalori alırsınız. Sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünlerin yağ içeriği yüksektir eğer yemek isterseniz 1-2 dilim pastırma tercih edin. Çünkü içlerinde en az yağlı olanı pastırmadır.
  • Ana yemek olarak ızgara, fırında ve az yağlı yemekleri tercih edin. Eğer soslu ve sulu yemekler olursa sosunu ve suyunu yememeğe çalışın.
  • Tatlı olarak hamurlu ve şerbetli tatlı değil, sütlü tatlı tercih edin. Güllaç yemek isterseniz de yarım porsiyonla yetinmeye gayret edin.

Ramazanda Şeker Hastlığı Olanlar Ne Yapmalı? Nasıl Oruç Tutmalı?

Diyabetliler Doktoruyla Konuşmalı

Ramazan bu yıl çok uzun ve sıcak yaz günlerine denk geliyor. Hayat boyu beslenmelerine özen göstermesi gereken diyabetliler için de oruç tutmalı mı, tutmamalı mı tartışmaları yaşanıyor. Diyabet tedavisinin temelini düzenli beslenme oluşturur. Yeme düzenindeki değişiklikler nedeni ile oruç tutmanın diyabetliye bazı riskler getirebileceğini söyleyen Liv Hospital Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Serpil Salman “Bu riskler hastaların bir kısmında hayatı tehdit edecek kadar ciddi olabilir. Bu nedenle hastaların oruç tutma kararlarını hekimleri ile paylaşmaları, yüksek riskli iseler oruç tutmamaları gerekir. Yüksek riskli olmayan ve oruç tutmak isteyen diyabetliler ise bazı tedbirler almalıdır” diyor.Doç. Dr. Serpil Salman diyabet hastalarının Ramazan ayında beslenme konusunda dikkat etmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Diyabetli hastada orucun riskleri nelerdir?

Diyabetli hasta ana öğün (Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve ara öğünler şeklinde düzenli beslenmelidir. Oruç buna olanak vermez, şeker dengesizleşir.

İnsülin ve bazı ilaçlar hipoglisemi (Aşırı şeker düşüklüğü) riski yaratır. Bu riskten korunmak için düzenli beslenmek şarttır. Sahurda bu ilaçları alan bir hasta gün içinde ağır şeker düşüklüğü nedeniyle birçok sorun yaşayabilir.

Şeker düşüklüğü yaşamamak için ilaç almamak çözüm değildir, bu sefer de şeker çok yükselecektir.

İftarda tüketilen gıdanın ardından kan şekeri, kan yağları ve tansiyonda ani yükselmeler olabilir. Ayrıca tromboz (damar pıhtılaşması) gelişebilir. Bütün bunlar kalp krizi, felç gibi riskleri artırır.

Gün içinde sıvı alımı yoktur. Bu durum kan şekerinin daha da artmasına ve özellikle insülin eksikliği olan hastalarda şeker komasına yol açabilir.

Sıvı eksikliğine bağlı olarak böbrek sorunları yaşanabilir.

Nasıl çözümler üretilebilir?

İftarda sofralar özenle hazırlanır, sofrada hiçbir şey eksik olmaz. Bu nedenle, diyabetli oruç tutmasa bile diyete uyum sorunu yaşayabilir. Alınan gıda miktarına dikkat etmek gerekir.

Sadece diyet ve egzersizle izlenen hastalar iftarda aşırı yememeye dikkat ederek ve sıvı alımını artırarak kan şekerini dengede tutmaya çalışabilir. Şeker izlemi yapılıp gerektiğinde oruç bırakılmalıdır. İftarda birden bire gıdaya yüklenilmemeli, gece boyunca öğün bölünerek tüketilmelidir. Sıvı alımı artırılmalıdır. Tatlı tüketilmemeli, az miktarda tüketilecekse bile iftar saati tercih edilmelidir. İnsülin kullananlar oruç tutamaz. Hap tedavisi ile ilgili olarak doktorları ile konuşmak gerekir.

Kimler daha riskli?

Ramazan’dan önceki 3 ayda ağır (şuur kaybedecek derecede) hipoglisemi veya yüksek şeker koması geçirmiş hastalar

  • Sık hipoglisemi geçirenler
  • Hipoglisemiye girdiğini hissedemeyenler
  • Şekeri çok ayarsız olanlar
  • Tip 1 diyabetliler
  • Ağır işte çalışanlar
  • Gebeler
  • Diyaliz hastaları
  • Diyaliz olmasa bile böbrek yetersizliği olanlar
  • İleri yaştakiler
  • İnsülin veya insülin salgılatıcı ilaç kullanıp yalnız yaşayanlar
  • Ciddi kalp damar hastalığı olanlar