Ana sayfa Haberler Sağlık ve Yaşam Evde Yemek mi...

Evde Yemek mi, Dışarıda Yemek mi?

Evde Yemek Yiyenler Daha Sağlıklı

Yoğun şehir yaşantısı içerisinde beslenme düzeni oluşturmakta ve evde yemek yapmakta zorlanıyoruz. Fakat sürekli dışarıdan beslenmenin de sonuçları ortada. Bu konuda yapılan yeni bilimsel araştırmalar eski bulguları ortaya yeniden koyuyor. Diyetisyen & Yaşam Koçu Gizem Şeber evde yemek yiyenler in dışarıda beslenenlere göre daha sağlıklı olduğunu belirtiyor. Evde yemek yiyenlerin şeker hastası olma riski daha düşük olduğunu belirten Şeber, sağlıklı beslenmenin 6 kolay yolunu da açıklıyor.

Ev yemeği yiyenlerin şeker hastası olma riski daha düşük

Amerika Kalp Vakfı’nın bu sene düzenlenen toplantısında açıklanan bir bilimsel çalışmanın sonuçlarına göre evde yemek yiyenlerin şeker hastalığına yakalanma riski daha düşük. 100.000 kişi üzerinde yapılan araştırmanın sonuçlarına göre; haftalık 11-14 ana öğününü (öğle ve akşam yemekleri) ev yemeği olarak tüketenlerin, haftanın yarısında öğünlerini dışarıda tüketen kişilere göre Tip 2 diyabete yakalanma riskleri %13 daha düşük. Aynı zamanda ev yemeği tüketen kişilerin 8 senelik araştırma süresince toplam aldıkları kilo çok daha az. Yani dışarıda beslenenler daha obez.

Evde Sağlıklı Beslenmenin 6 Kolay Adımı

Adım 1: Haftalık menü planlayın.
Her gün ne pişireceğim derdi aslında sağlıklı beslenmemizin önünde büyük engel teşkil ediyor. Plansız mutfak alışkanlıkları dışarıda daha fazla yemek yememize veya dışarıdan sipariş vermemize sebep oluyor. Öğle ve akşam yemeklerinizi haftalık olarak önceden planlamak, yoğun günlerde yemek planlama endişesinden sizi korur ve daha çeşitli beslenmenize olanak tanır. Aynı zamanda haftalık alışverişinizde sağlıksız besinler almanızı ve gereksiz harcamalar yapmanızı da engeller.

Adım 2: Buzdolabınızı düzenleyin.
Düzensiz bir mutfak ve buzdolabı, sağlıklı pişirme ve yemekten sizi uzaklaştırır. Bu nedenle öncelikle mutfak ve buzdolabınızı düzenleyerek işe başlayın. Kızartma tavası gibi sağlıksız pişirme araçlarından ve buzdolabınızdaki yüksek yağlı ve şekerli atıştırmalık, krema ve soslardan kurtulun. Buzdolabı ve mutfak düzeni, yemek yaparken işinizi kolaylaştıracağı için evde yemek yapma hevesinizin kırılmasını engeller.

Adım 3: Tarif takip etmek yerine metot geliştirin.
Günümüzde elimizi attığımız alandan yemek tariflerine ulaşmak mümkün. Ancak bazı tariflerin içeriğindeki malzemeler her zaman ulaşabileceğimiz kadar kolay değil, bazen de tarifin görüntüsünü sevsek de içerisinde yer alan besinleri sevmiyor olabiliyoruz. Karmaşık, zor ve yapım süresi uzun olan tarifler kısa zamanınız olan dönemlerde mutfakla küsmenize yol açabilir. Bu nedenle sürekli tarif takip etmek yerine sağlıklı pişirme metotları hakkında bilgi edinin. Daha lezzetli haşlama yapmanın yollarını veya fırınınızın yeni bir pişirme ayarını keşfettiğinizde uzun dönemli yeme alışkanlıklarınızı oluşturmak daha kolay olur.

Adım 4: Buzlukta sağlıklı besinler saklayın.
Şehir yaşamının koşturmacası içinde kimi zaman alışveriş yapmaya bile zamanımız kalmayabiliyor. İşte böyle acil durumlarda hemen pes edip dışarıdan sipariş etmek yerine buzluktaki hazineden yararlanabilirsiniz. Önceden haşlayıp buzluğa koyacağınız nohut, barbunya, kuru fasulye gibi baklagiller, kullanılmaya hazır sebze ve tavuk suyu küpleri, köfteler, et ve balık her zaman imdadınıza yetişir.

Adım 5: Yavaş pişirme metotlarından yararlanın.
Hala ülkemizde kullanımı yaygın olmayan yavaş pişiriciler ya da düdüklü tencereler veya rosto gibi yiyeceklerde saatlerce kurulan fırın ayarları. Bunlar gibi sağlıklı ve yavaş pişiren yöntemlerden yararlanarak eve geldiğinizde hazır ve sıcak yemeğe ulaşmanız çok kolay.

Adım 6: Yeni nesil sağlıklı pişirme araçlarından edinin.
Kullanımı kolay ve pratik yeni nesil düdüklü tencereler, buharlı ızgaralar ve sağlıklı kızartma yapmanıza olanak verecek cihazlar hem mutfakta ilhamınızı arttıracak hem de sağlıklı ve evde beslenmenizi kolaylaştıracaktır.

 

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber Hakkında:

Eskişehir’de doğdu. 2002 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü kazanan ŞEBER, Avrupa Birliği bursu ile eğitiminin bir bölümünü A derece ile Oxford Brookes Üniversitesi’nde tamamlamış olup, 2007 yılında okul dördüncülüğü ile mezun olmuştur. Beslenme davranışlarının psikoloji ile bir bütün olduğuna inanan ve motivasyonun diyet konusunda en önemli faktör olduğunu düşünen ŞEBER; 2009 yılında Uluslararası Yaşam ve Kurumsal Koçluk eğitimi aldı ve mesleğine yeni bir boyut kattı. Bu güne kadar yaşam koçluğu eğitici eğitimi, geştalt uygulamaları eğitimi ve kişilik tipleri ve patolojileri gibi psikoloji ile ilgili birçok eğitim tamamlamıştır. İki sene boyunca Alman Hastanesi beslenme ve diyet bölüm koordinatörü olarak çalışan ŞEBER; bu güne kadar Türkiye Futbol Federasyonu, Ülker, Axa Genel Müdürlük, Philips Genel Müdürlük, Sodexo Genel Müdürlük, AÇEV, Arbella ,Fresenius Kabii gibi birçok büyük firmaya danışmanlık hizmeti vermiştir. 2010 senesinden bu yana “Hafif Yaşam Özgürlüktür” sloganı ile kendi ofisinde hizmet vermeye devam etmektedir.

Sonbaharda Dışarıda Yemek Yerken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sonbaharın gelmesiyle değişen beslenme düzeni azalan fiziksel aktivite ve bağışıklık sisteminin zayıflaması nedeniyle dengeli beslenmenin önemi de artıyor. Yetersiz ve dengesiz beslenme çalışanların performansını etkileyerek yorgunluk, stres gibi etkilere sebep olabilir. Bu nedenle özellikle dışarıda yemek yiyenlerin, yemek seçimi konusunda bilinçli olması gerektiğini söyleyen Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Şükran Yıldız öğün seçerken dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

Sonbaharda Dışarıda Nasıl Beslenmeli?

Kahvaltı yapmak için zaman ve yeriniz müsaitse yumurta, peynir, mevsim sebzeleri (domates, salatalık, yeşillik), zeytin, tam tahıllı/yulaflı/çavdarlı ekmek içeren bir kahvaltı yapın. Kahvaltı için zamanınız kısıtlıysa poğaça, açma, simit, börek yerine peynirli ve mevsim sebzelerini içeren bir sandviç ve yanına bir meyve veya yağsız bir tost ve yanında süt veya açık çay tercih edilebilir.

Öğle ve akşam yemekleri seçiminde yemek tabağında her besin grubundan olmasına, günlük öğünlerin atlanmamasına ve geç saatte yemek yenilmemesine dikkat edilmelidir. Gidilecek yerin menüsüne önceden bakılarak karar verebilir, böylece gün içerisinde yiyeceklerinizi önceden planlayarak günlük almanız gereken enerji miktarını kontrol edebilirsiniz. Yemeklerin pişirme şekli içeriğinde kullanılan malzemeler hakkında bilgi almanız yemek seçiminde size yardımcı olacaktır.

Yemeklerin pişirilme şekline dikkat edilmeli; fast food, kızartma, kavurma yerine haşlama, fırın veya ızgarada pişen yiyecekler tüketilmelidir. Zeytinyağlı sebze yemekleri tüketimine de önem verilmelidir. Hazır çorbalar unlu, kremalı ve tuz içeriği yüksek olabileceğinden içeriği sorularak tercih edilmelidir.

Ana öğünler çalışılan kurum içinde yeniyorsa etli sebze yemekleri, ızgara tavuk, et, köfte, balık, zeytinyağlı sebze yemekleri, kuru baklagil yanına çorba, bol yeşillikli salata ve yoğurt/ayran/cacıkla birlikte tahıllı ekmek tüketilebilir.

Şirket dışında ana öğün yeniyorsa etli sebze yemeklerindeki sebzelerin genellikle kızartılarak yapıldığından fazla tercih edilmemesi gerektiğini unutmayın. Böyle bir durumda ana yemek tercihiniz ızgara et, tavuk, balık yanına salata ve yoğurt/ayran/cacık tercih edebilirsiniz. Menüdeki çorba, ekmek pilav veya makarnadan en fazla iki tanesini tercih ederek fazla kalori ve karbonhidrat alımını kısıtlayabilirsiniz.

Bir kepçe çorbanın; 2-3 yemek kaşığı pilav veya makarna bunun da bir ince dilim ekmeğe eş değer olduğunu unutmayın. Yanında tüketeceğiniz salatalarda bir tatlı kaşığı zeytinyağı olmak şartıyla isteğiniz kadar tüketebilirsiniz.

Fazla yağ, tuz ve sos içeren yemeklerden uzak durulmalıdır. Yemeklerin yanında gazlı ve şekerli içeceklerin yerine su, maden suyu ve ayran tüketilmeye özen gösterin.

Yemeklerin yanında bol salata tüketilmesi doygunluğu ve lif alımını arttıracağından tercih edilmelidir.

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek veya çavdar, buğday, kepekli ekmekler tercih edilmelidir. Ekmek seçiminde paketli olanlar tercih edilmeli, dilimlenmiş şekilde ekmek geliyorsa tüketmeniz gereken miktarı alıp geri kalanı masadan kaldırarak ekmek tüketimini kontrol altına alabilirsiniz.

Günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için ara öğünlerde 3-4 porsiyon meyve tüketimi önerilir bunun yanında kan şekeri kontrolü ve ana öğünlerde fazla miktarda yemeyi önlemek için ara öğünlerde meyve, kuruyemiş, tam tahıllı galetalar ve az yağlı süt ürünleri tüketilmelidir.

Toplantılarda sunulan kurabiye, kek, börek gibi atıştırmalıkları sınırlı tüketmek önemlidir. Özellikle oturarak çalışanlar için siyah çay, kahve, meşrubat yerine masalarına bir sürahi su almaları önerilir.

Günlük 2-2.5 litre su tüketimi metabolizmanın sağlıklı çalışması için şarttır. Su tüketimini kolaylaştırmak için suyunuzun içine sevdiğiniz meyvelerden ve tarçın, limon, nane gibi aroma veren besinlerden ekleyebilirsiniz. Ayrıca her öğün öncesi bir bardak su tüketerek hem sıvı alımını arttırabilir hem de yemekte tokluk hissini sağlamaya yardımcı olabilirsiniz.

Fiziksel aktivite kısıtlı olduğundan kabızlık problemi oluşmasını engellemek amacıyla bitki çaylarından yeşil çay, ıhlamur, rezene, beyaz çay tüketilebilir ve salata, kuru meyve, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek olan besinler tercih edilebilir.

Tatlı seçimlerinizi küçük porsiyonlu düşük kalorili tercih etmek adına şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma tüketimi önerilir. Ancak yine de haftada 1-2 günü aşan bir tatlı tüketimi olmamalıdır.